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DHA怎么补?吃核桃或者鱼就可以吗

发布时间:2019-06-24 18:00 来源:未知 编辑:admin

  经常听广告里说:“我的XX里添加了DHA,多吃就能让孩子变聪明。”又常听老人说,多吃鱼,多吃核桃,能让宝宝变聪明。

  今天我们就来给宝妈们普及讲讲哪些食物吃了能让孩子变聪明,“脑黄金”DHA到底是什么?我们又如何科学地摄取DHA?

  而对婴幼儿大脑发育非常关键的一个营养素,在我们的饮食里却常常被忽视,就是被称为“脑黄金”的DHA。

  欧洲食品安全委员会EFSA已经证明,DHA对婴儿的眼睛和大脑的发育非常重要。

  DHA学名叫二十二碳六烯酸,是欧米伽3(OMEGA-3)脂肪酸家族的一个成员。

  欧米伽3脂肪酸家族主要有三个成员,除了有DHA之外,还有两个分别是-亚麻酸和二十碳五烯酸(EPA)。

  它们三个在人体发挥着不同的作用。比如,-亚麻酸的重要作用是可以直接降低血脂和血粘度,EPA可以消除血管炎症,而DHA是大脑脂质和视网膜的重要组成部分。

  DHA占大脑重量的15% - 20%,特别是在人体记忆中心海马体中,DHA约占其重量的25%。而DHA占视网膜的30 - 60%。从这些数据来看,DHA对孩子智力的形成和视力是非常重要的。

  孩子的聪明与否主要取决于2个因素,一个是孩子大脑的重量,一个是孩子大脑中神经传递的通路的多少。

  DHA是形成神经通路的必需物质。也就是说,摄入的DHA越多,孩子大脑的神经通路越多,孩子越聪明。

  西方的营养学家就将DHA称作“脑黄金”。因为DHA能提升孩子的智力,增强孩子的记忆力,提高孩子的注意力。

  一个人大脑生长最快的阶段,是出生前的3个月到出生后的6个月,因此孕妇和母乳妈妈,一定要在这两个时期摄入充足的DHA。

  1991年3月,美国梅奥诊所曾经检查了19个正常饮食的孕妇,发现他们都缺少DHA。胎儿只能从妈妈体内获得DHA,所以,孕妇饮食中摄入的DHA和血浆中的DHA含量,会直接影响到胎儿的状态和发育。一旦DHA摄入不足,会导致孕妇的先兆子痫(怀孕后期突然的血压升高以及尿中蛋白增加)和产后抑郁等疾病。

  联合国粮农组织的建议是:必须从饮食中摄取,尤其是孕期和哺乳期女性,更要摄入足量,满足胎儿和婴儿发育的需要。

  概况的说,欧米伽3主要的三成员-亚麻酸和DHA、EPA的获取方式是这样的:

  在自然界里,大量含有欧米伽3脂肪酸的动植物种类其实很有限,细化来说,DHA和EPA主要来源于海藻、深海鱼类、土鸡蛋(含有的DHA是饲养鸡蛋含量的20倍)等;-亚麻酸的来源于植物(后面会再细说的)。如图示

  因为深海鱼或含有重金属等有害物质。目前来看,由于海洋的污染,海产品里同时含有大量对人体有害的物质,如汞等重金属、多氯联苯PCB以及一些放射性物质。

  鱼油是从多脂鱼类提取的油脂,富含DHA和EPA。经过多次蒸馏,将鱼油中对人体有毒的物质去除。

  对于孕妇和乳母来说,每天补充约700毫克鱼油比较理想,对于两三岁的孩子来说,每天补充100毫克鱼油比较理想。

  如果摄入过多,会给身体带来更大的氧化压力。另外,对于凝血有问题的人(容易出血的人)要避免大量摄入鱼油。

  植物里的-亚麻酸在人体内经过转化,可以变成被我们人体能够利用的DHA和EPA。但是,植物里的-亚麻酸,转化为DHA的效率为5%,转化为EPA的效率为15%。

  核桃里虽然含有一定的-亚麻酸,进入体内后,它必须在人体内经过转化,变成可利用的DHA,才能够为大脑和眼睛发育提供养分。-亚麻酸也不能百分百转化成DHA,转化率仅为5%。

  看到此文章,心里很放心,我在孕期和宝宝出生后都在补充DHA脑黄金,很庆幸自己的选择

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